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  • Alejandro Martín.

Gestiona esta crisis de forma creativa.


Unos breves consejos para hacer frente a estos días de restricciones, confinamiento e incertidumbre:

1.- Organiza tu tiempo.

Habitualmente, la mayoría de las personas tenemos un déficit en la gestión de nuestro tiempo tanto en las actividades académicas como laborales, aunque realicemos éstas fuera de casa y en horario de oficina o de clase. La mayor parte de las veces desaprovechamos mucho tiempo por diversos motivos:

  • Falta de conciencia o reflexión acerca de la prioridad de nuestras tareas.

  • Por relajación en los hábitos que nos llevan a postponer tareas que no nos gustan.

  • Por deficiente manejo de la ansiedad y de la capacidad de concentración.

  • Por múltiples interferencias y distracciones, etc.

Esto se complica cuando tenemos que realizar nuestro trabajo en casa. Tenemos menos referentes y si no establecemos una buena disciplina, tenderemos a mezclar el trabajo con otros asuntos, desperdiciaremos tiempo, energía y concentración, cometeremos errores y tendremos una sensación de ineficacia e ineficiencia que pueden aumentar nuestro estrés y malestar.

Por lo tanto, es muy importante establecer una rutina de hábitos y tareas: sobre todo, si no estás acostumbrado a trabajar o a estudiar todo el tiempo desde casa, es importante que establezcas una sistemática de actividades, en las que seas capaz de diferenciar los momentos de trabajo de los de ocio. Por ello, sería bueno:

  • Fijar un horario de actividades y repasar a posteriori el cumplimiento de dicho horario. Ser riguroso con el horario.

  • Vestirte, arreglarte y prepararte como si desarrollaras tu trabajo en el escenario habitual.

  • Tener sobre el espacio de trabajo todo lo que vas a necesitar y sólo lo que vas a necesitar.

  • Es muy importante no dejarse llevar por esos ladrones de tiempo que son los mensajes que no tienen nada que ver con las actividades que tienes que realizar.

  • Si puedes evitar tener el móvil presente, mejor. Si tienes que realizar llamadas para el desarrollo del trabajo, prográmalas previamente, intenta acumularlas en unos limitados periodos, etc.

  • No tengas abiertas más ventanas en el ordenador que las necesarias.

2.- Realiza ejercicio físico diario.

A pesar de las limitaciones que tiene estar

confinado en un espacio cerrado y aunque no dispongas de material específico (pesas, bicicleta estática, etc.), puedes realizar un montón de ejercicios. Abundan los tutoriales en Youtube y otras redes sociales que te pueden ayudar.

Puedes de dedicarle un intervalo de tiempo de aproximadamente una hora, o dividirlo en períodos más bre

ves de tiempo: 15´cada tres horas, etc. También puede ayudarte hacer un registro donde puedas realizar una planificación y hacer un seguimiento del cumplimiento de los ejercicios.

3.- Cuida tu espacio.

Especialmente importante, ya que en él vas a pasar la mayor parte de tu tiempo: ventílalo bien. Cuida que la estancia esté bien oxigenada. Aprovecha a hacer limpieza, a deshacerte de todo objeto innecesario: esos papeles acumulados durante tiempo…

Personaliza al máximo el lugar que habitas. Ahora más que nunca, tendrás que pasar muchas horas continuadas en él. A menudo no le prestamos la necesaria atención.

Procura que tu espacio sea una representación y proyección de tu personalidad, de tus gustos e intereses; que te ayude a encontrarte bien, motivándote, estimulándote y proporcionándote una sensación de confianza y optimismo.

Colores, tamaño, características, forma y naturaleza del mobiliario, sillas, objetos decorativos, decoración de las paredes, hasta los artilugios más elementales que utilices, deben decir algo de ti. Lo importante es que te sientes a gusto en este entorno, que te sientas identificado con él, que en definitiva sea tu espacio.

4.- Cuida tu entorno interpersonal.

La sobre exposición a una convivencia intensifica los problemas de convivencia. El estrés añadido sobre la situación actual y sus posibles consecuencias, la energía sobrante por falta de actividad física, todo ello puede desencadenar reacciones intempestivas y que deterioren la relación. Es importante, por tanto, intentar relajarnos en el momento que tengamos la tentación de reaccionar así. Contar hasta 5 y respirar profundamente. Es importante ser comprensivo con los demás y pensar que lo mismo que estos hechos pueden afectarnos a nosotros, igualmente pueden afectar a los demás.

Aprovecha a llamar a antiguos amigos y familiares, a cumplir con aquellos pendientes de “tengo que llamar a”, “a ver si quedamos”. Hazte una lista de personas a las que vas a llamar o a contactar estos días.

Organiza reuniones virtuales, podéis quedar para conversar y para un montón de actividades: juegos, lecturas, concursos de dibujos, el único límite es la imaginación. Si pueden participar los niños, mejor, seguro que son todavía más imaginativas y divertidas.

5.- Distráete.

evita que en todo este tiempo el Coronavirus acapare toda la conversación. No estés todo el tiempo focalizado en este tipo de noticias. La sobresaturación de mensajes puede llevarte a un exceso de ansiedad. Lo que puedes hacer para mejorar las cosas está muy claro y es muy sencillo. No tiene sentido estar pendiente todo el día de estadísticas, predicciones, etc. Habla con tu pareja, familia y amigos también de otros temas que siempre os han interesado, de aquellos que dejáis postpuestos por falta de tiempo o porque nunca parece ser el momento, o incluso, descubrir otros temas de interés. Descubriréis que podéis realizar un montón de actividades nuevas, lúdicas, divertidas y constructivas tanto con aquellos que tienes en casa, como con los que están alejados: foros sobre pelis, libros, lectura de poesía en streaming, concurso de dibujos o de fotos, planificación de próximos viajes o vacaciones. El límite es la imaginación. Y es una buena oportunidad para ensanchar los límites de ésta.

6.- Practica la relajación y el mindfulness.

Sobre todo si ves que la ansiedad empieza a apoderarse de ti o a ser muy intensa, es conveniente realizar ejercicios específicos de relajación basados tanto en el control de los grupos musculares (método de Jakobson), como en el trabajo del proceso respiratorio: unas respiraciones profundas y diafragmáticas pueden ser de gran utilidad.

La práctica de la meditación y el mindfulness te ayudará a centrarte en el presente, a conectar contigo mismo, a valorar lo que hacemos y los instantes por sí mismos, no como medio para alcanzar determinadas metas o recompensas que creemos que nos reportarán satisfacción, a conectar más con nuestras emociones, sentimientos y sensaciones corporales. Es decir, a recuperar el sentir, intentando ralentizar en la medida de lo posible a una mente que usualmente la tenemos a “tope de revoluciones”, llevándonos a la distración y la sensación de inquietud y ansiedad flotante.

7.- Aprovecha para realizar esas actividades siempre pospuestas.

O bien, que te cuesta tanto realizar: lavar, planchar, hacer la comida, ordenar, cuidar las plantas, etc.

Desgraciadamente, no siempre podremos evitar una serie de tareas que resultan desagradables, aburridas o que no nos dicen nada. Pero... ¿Cuáles son las razones por las que las percibimos así?

  • En ocasiones nos encontramos que ese disgusto se basa en la “inercia histórica” (probablemente siempre las hemos recordado como desagradables o aburridas).

  • Otras veces, son fruto de un condicionamiento social; algunas tareas están etiquetadas de forma negativa. Por ejemplo, una tarea cotidiana y doméstica como cocinar, tan potencialmente creativa, era vista hasta hace poco por muchos como una carga pesada. Hoy en día, sin embargo, sale un “máster chef” a cada hora.

¿Y qué decir de esos establecimientos donde acudimos a quemar grasas de forma compulsiva? Hay quien evita subir escaleras y sin embargo, está dispuesto a pagar dinero por ir a un gimnasio y pasar largos ratos subido a una máquina ¡que reproduce el ejercicio de subir escaleras!

A aquellas tareas más monótonas y rutinarias, en apariencia resulta más difícil encontrarles algún aliciente. Tendemos a automatizarlas, las hacemos siempre de la misma forma, nos conformamos con alcanzar unos estándares mínimos y les prestamos poca atención consciente. Esto trae normalmente aparejadas sensaciones de aburrimiento y fatiga.

Sin embargo, podemos intentar enfocarlas desde otro punto de vista, probando a enriquecerlas de diversas formas. Son buenas oportunidades para poner en juego la imaginación.

Para comenzar, en cambio darles la espalda, puedes mirarlas de frente:

  • Concéntrate en ellas. Trata durante algunos minutos de no pensar en nada más que en la secuencia de las mismas. Cómo ejecutas cada tarea, cada paso, cada movimiento. Son oportunidades para desarrollar tu concentración, de situarte en el “aquí y ahora”. Pequeños incrementos en estas capacidades, suelen aportar grandes beneficios en múltiples planos de la vida.

  • Piensa. ¿Cómo podrías hacer estas tareas de otra forma?, ¿de qué manera podrías realizarlas de forma más eficaz o hacerlas en menos tiempo?, ¿qué podrías inventar que te facilitara la labor o te resultara más agradable?

  • Experimenta otras formas y sensaciones a la hora de desarrollar la tarea: hazla más despacio. O más deprisa. Si alguna de estas tareas rutinarias las desarrollas de forma secuencial, trata de hacerlas en paralelo, pasando simultáneamente de una a otra.

  • Extrae consecuencias e ideas para otras actividades.

8.- Realiza un cuaderno de bitácora.

Como si fuera una retadora singladura que estáis realizando, podéis reflejar lo hecho, lo realizado, lo pensado y lo sentido. ¿Cuáles han sido los obstáculos del día? ¿Qué se ha hecho más difícil? ¿Cuáles han sido los momentos agradables y positivos? Será divertido y probablemente provechoso y enriquecedor leerlo al cabo del tiempo.

Si puede ser realizado colaborativamente con la pareja y con la familia, resultará aún más divertido y provechoso. Seguro que para los niños resulta estimulante hacerles ver que estáis en un barco que tiene que dar la vuelta al mundo, que os enfrentáis a tormentas, situaciones de calma chicha, peligros y esperanzas de islas fantásticas.

Puede ser útil además, para repasar y allanar los pequeños conflictos que hayan podido ir surgiendo e insuflar moral en la tripulación, así como repartir tareas, roles y responsabilidades y negociar y revisar compromisos y acuerdos.

9.- Cuida el entorno social.

Etas situaciones son buenas oportunidades para salir del yo al nosotros. Y esto tiene un doble beneficio:

  • Desde el punto de vista social, porque se requiere una buena dosis de responsabilidad personal, solidaridad y altruismo para que esta crisis pase cuanto antes con el menor número de afectados posible por el virus. Pero también para que muchas personas no lo pasen mal en otros planos de la vida diaria. Ten en cuenta que un pequeño gesto como ayudar con las bolsas de la compra a una persona anciana o con algún handicap puede ser valiosa en sí misma, sino que además contribuye a crear y mantener un ambiente social positivo. Y ése ambiente o estado de ánimo es como una red que ayuda a no caer o a mitigar la caída en momentos de crisis o debilidad anímica.

  • A nivel personal. Está demostrado que uno de los factores que más tienen que ver con el bienestar psicológico incluso con ése concepto nebulosos que denominamos felicidad, es la capacidad de salir de nosotros mismos y de ocuparnos de los demás. Aprovecha el momento. Es una buena oportunidad para realizar actividades altruistas y al beneficio de la sociedad.

  • 10.- Cuida tu alimentación


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Colegio oficial de Psicólogos de Madrid
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